O envelhecimento carrega consigo várias transformações que ocorrem no corpo, como a possível perda de algumas capacidades (como a audição), aumento do risco de doenças e mudanças na estrutura corporal, como o aumento da gordura corporal e a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia. E é exatamente sobre ela que iremos falar, mais precisamente sobre como a nutrição pode amenizá-la.
Recentemente, a ciência aumentou a abrangência do termo e, hoje, a sarcopenia contempla, além da perda da massa muscular, a redução da força muscular ou desempenho físico. As principais consequências são a perda da funcionalidade de algum músculo, perda da mobilidade, aumento do risco de quedas e taxas de hospitalização e diminuição da independência.
Embora a sarcopenia seja uma condição com muitos fatores envolvidos, sabe-se que a redução da ingestão alimentar está associada ao desenvolvimento e progressão da doença. Isso porque existe uma diminuição natural de consumo alimentar na velhice, por motivos como: dificuldade e alterações na mastigação, perda de apetite, diminuição no gasto energético, perda do paladar e monotonia alimentar. Além disso, fatores como depressão e demência também podem contribuir para a condição.
Assim como em todas as outras fases da vida, na velhice, é recomendada uma alimentação saudável, colorida e composta pelos diferentes grupos alimentares, contemplando todos os nutrientes necessários para a manutenção de uma boa saúde.
Mas então, como seguir um bom padrão alimentar mesmo com tantos desafios?
Alguns estudos sugerem que estratégias simples, como melhorar a forma de apresentação do alimento, trazendo sensação de conforto, podem auxiliar na melhora do consumo alimentar dos idosos, principalmente de proteínas e, assim, prevenir casos de sarcopenia. Além disso, técnicas relacionadas ao preparo do alimento, como oferecer os alimentos vegetais cozidos e as carnes cozidas e desfiadas podem facilitar a mastigação.
Outros artigos recentes mostram a importância de ofertar uma fonte de proteínas em todas as refeições. Por isso, mesmo nos lanches, é importante acrescentar queijos (inclusive tofu), pastas feitas de leguminosas (como grão-de-bico) e até mesmo, alimentos enriquecidos. Caso seja necessário, uma suplementação específica também pode ser recomendada por um profissional de saúde.
Por fim, também é essencial lembrar da necessidade de manutenção dos exercícios físicos, principalmente de força (musculação), associados a uma boa alimentação!
Então, para te ajudar na missão de se alimentar bem e ingerir boas fontes de proteína, separamos algumas receitas deliciosas e versáteis. Confira e siga cuidando da sua saúde!
Homus
600g de grão-de-bico cozido
¼ xícara (chá) de água
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ dente de alho ralado
Suco de 1 ½ limão Tahiti
2 colheres (sopa) de tahine leve
Sal a gosto
Páprica para decorar
1 fio de azeite de oliva para finalizar
Modo de preparo: bata no liquidificador o grão de bico, a água e o azeite, um pouco de cada vez até atingir a textura desejada. Adicione aos poucos o alho ralado, o suco de limão, o tahine e o sal. Se necessário, adicione mais azeite até atingir a textura desejada. Ajuste os temperos e acrescente mais suco de limão ou sal se for necessário. Sirva com um fio de azeite e finalize com um pouco de páprica para decorar.
Dica: O homus pode ser consumido no café da manhã juntamente com pão ou torrada, como acompanhamento de um prato principal ou como molho para a salada.
Smoothie de frutas vermelhas
1 scoop (30g) de whey protein (sabor baunilha)
½ xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas ou 1 banana
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
200ml de água ou leite (da sua preferência)
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador. Sirva em seguida.
Almôndegas ou hamburguinhos com vegetais
500 g de carne moída magra
½ cenoura ralada
½ abobrinha ralada
½ cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de farinha de aveia
Sal a gosto
Orégano a gosto
Modo de preparo: misture todos os ingredientes em um bowl. Faça os hambúrgueres ou as almôndegas e coloque-os em uma assadeira. Asse em forno 180 oC por 20 minutos ou grelhe em uma frigideira antiaderente por aproximadamente 5 minutos de cada lado, ou até que fiquem dourados.
Dica: você pode substituir a carne moída dessa receita por peito de frango moído, salmão triturado no processador de alimentos ou atum.
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