Os mais poéticos poderiam dizer que passamos a vida tentando nos manter em pé, mas para os idosos alcançar e manter um bom condicionamento é essencial para prevenir doenças, ajudar a autoestima e a socialização e principalmente para evitar quedas. Os tombos, quando acontecem, podem ter consequências graves, recuperação lenta e dolorosa ou até mesmo tornar a pessoa dependente para tarefas básicas.
Uma pesquisa com um grupo de idosos brasileiros, em 2019, mostrou que a maioria já ouviu falar sobre quedas (92,3%), sabe que podem ser prevenidas (73,2%) e acredita que é normal o idoso cair (54,2%). Quanto às práticas preventivas, 99,8% modificam o ambiente domiciliar, 72,9% evitam subir em bancos/escadas, porém, boa parte não realiza atividade física (64,3%), não usa vitamina D (79,4%) ou sapatos antiderrapantes (63,9%). Outro estudo do Brasil comparou diferentes perfis de idosos e verificou que os praticantes de atividades físicas foram os que nunca sofreram quedas, enquanto os que já tinham caído tendiam a ter novos tombos.
A força muscular e a flexibilidade nas articulações são enfraquecidas com o envelhecimento, levando à lentidão nos movimentos e reflexos. A avaliação de cada idoso deve ser feita por um médico e equipe de saúde, que irão orientar sobre possíveis doenças ou condições de saúde causadoras de limitações e outros fatores que podem interferir na estabilidade postural, como: polifarmácia, fontes de dor, presenças de hipotensão postural, de déficits visuais e auditivos, entre outros.
Mas é consenso que um conjunto de medidas pode ser adotado para fortalecer a estrutura corporal: abstinência de álcool e fumo; ingestão de cálcio; banhos de sol para ativar a vitamina D; e combate ao sedentarismo.
Sobre a prática de atividade física em si, pode ser dividida em dois grupos: domésticas, que incluem andar, trabalhar no quintal, que são benéficas à saúde; aeróbicas, formada por exercícios que proporcionam resultados mais consistentes do ponto de vista fisiológico: nadar, caminhar, correr e pedalar, por exemplo. Essas últimas utilizam oxigênio para produzir energia e realizar movimentações, requerendo 30 minutos diários, em três ou quatro vezes por semana, para que se obtenham resultados satisfatórios, que trabalhem grandes músculos (das pernas, glúteos e braços).
Algumas orientações importantes:
· Aquecer o organismo com alongamentos leves para aumentar, de forma gradual a frequência cardíaca e evitar cãibras;
· Começar com 5 a 10 minutos e, gradualmente, aumentar o período para 30 ou 60 minutos/dia, por pelo menos três vezes por semana;
· Beber água antes, durante e após a atividade física;
· Manter um horário regular dessas atividades, preferencialmente pela manhã;
· Respirar profundamente e de forma uniforme ao exercitar-se;
· Manter um registro diário, incluindo tempo e intensidade da atividade realizada.
Se sentir falta de ar ou tontura, a recomendação é parar a atividade e procurar um profissional de saúde. Mas não desista ou se assuste: os benefícios dos exercícios físicos como prática de autocuidado, consciência corporal e prevenção de quedas são largamente superiores a eventuais riscos. É importante que familiares e cuidadores incentivem as pessoas idosas a não serem sedentárias.
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